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把运动时间集中在什么强度,才能有效瘦身?

每日科技头条讯:有的朋友问,究竟应该把运动时间集中在什么强度,才能有效瘦身?  基于我所理解的运动科学,和实际经历,归纳一下我的看法:  1. 运动量和疲劳程…

每日科技头条讯:有的朋友问,究竟应该把运动时间集中在什么强度,才能有效瘦身?

  基于我所理解的运动科学,和实际经历,归纳一下我的看法:

  1. 运动量和疲劳程度,心肺刺激,都不是一回事。

  以散步5个小时为例(举例子夸张一点,才有反差),运动量肯定大,但心肺刺激强度很小,疲劳程度可能也很大,但单位时间的消耗不大。

  也就是说,散步这种轻刺激的活动,得到的效果是:总消耗少,燃脂比例高。总的燃脂量中等。对增强体能(强身健体)没有大的帮助。

把运动时间集中在什么强度,才能有效瘦身?

  2. 强度越大,同等时间消耗越大,但消耗中脂肪占比会随着强度增加而降低。

  换句话说,那种上来就把自己搞到上气不接下气,往死里整自己的练法,也不可取。

  3. 即使低强度启动,也要在一刻钟到20分钟左右,才把脂肪这个不大优秀但存量无穷的燃料库给点燃。所以,半小时以下的运动,无论是散步、慢跑、寻死般折腾自己,都没有什么减脂效果。

  说脂肪“无穷”,不是说真的消耗不完,而是,即使一个脂肪率很低的人,体内的脂肪也够ta一口气跑30-40场马拉松,所以,实际使用来说,真的是“无穷无尽”。

把运动时间集中在什么强度,才能有效瘦身?

  为什么一般都推荐心率2-3区的跑步来作为减脂的主力战场?

  1. 有比较适当的强度,总体消耗比散步大得多。

  2.在有氧区,能收获中等的燃脂率,但比快走和散步的燃脂率要低。

  两者相比,曾经用我自己的数据计算过,一个是强度小,总量少,燃脂比较高,一个是强度大,总量高,但比例偏低,同时间得到的燃脂总数类似。

  但是,即使用2-3区这样的心率,与快走的低心率锻炼,纵然燃脂总数类似,但2-3区还有一个好处——

把运动时间集中在什么强度,才能有效瘦身?

  3. 较高的心率,增强心肺刺激强度。

  这才是所谓“强身健体”,能增强体能。

  我的观点,用散步、快走,可以减脂,当然减脂也是促进健康,这点毋庸置疑。但对于提高体能,增强体质,没有什么效果。

  或者稍显武断地说,长时间在心率1区,用时间可以换来减脂效果,但谈不上强身健体。

  一般来说,快走能达到的心率高限,大概在110附近。有的健身观点说,心率120以下,锻炼不了身体。我持赞同观点。

把运动时间集中在什么强度,才能有效瘦身?

  心肺能力强,真的很重要,它是从事一切运动的基础。这也是我一直叫嚣2-3区多跑的原因:

  130-150之间是最平衡的跑步区间,应该是训练的主要战场,120-130是休息日或者大强度比赛训练后的康复跑。一周得有一次间歇跑。至少包含3次5分钟心率在150甚至更高的阶段。

  这比每天千篇一律的慢跑,或者每天寻死般疯跑,恐怕都要理性一些。至少,实践下来,减脂效果是很好的。

  120以下,就是单纯的燃脂功能,没有太大增强体质的效果。

  其实像下图这样的间歇,我每次跑完都觉得非常舒畅,强度适中,身心愉悦。

把运动时间集中在什么强度,才能有效瘦身?

  间歇的慢段,尽量走,让身体得到恢复——间歇中,慢段能慢下来真的很关键。由于心率不可能跟速度完全同步降下来,加上慢段只有2分钟,速度可以瞬间下降,心率无法做到,却又要进入快段了。所以心率分布高区的比例稍大,显得速度偏慢。这也是正常的。

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