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什么运动瘦身最快?十大减脂塑形运动排行榜

每日头条讯:在刚刚被奥运会刷屏的日子,我们不断见证着挑战极限的拼搏精神,以及自律和运动带来的美好身材。一个个动人的瞬间,让我们对什么是力与美,有了全新的认识。身…

每日头条讯:在刚刚被奥运会刷屏的日子,我们不断见证着挑战极限的拼搏精神,以及自律和运动带来的美好身材。一个个动人的瞬间,让我们对什么是力与美,有了全新的认识。

身体是灵魂的圣殿。而理想的人必定是「品德、健康、才干」三位一体的人。每个人都渴望拥有健康匀称的身材,但良好的体魄,来自严谨的自我管理和不懈的坚持毅力。

减脂瘦身的前提是热量收支为负。除了控制饮食,通过运动来增加热量消耗,是最有成效的方法。

运动有氧和无氧之分,区别不在于形式,而在于强度。强度低,时间长的属有氧运动,如慢跑、骑车、游泳等,主要作用是健身;强度大,时间短的属无氧运动,如短跑、力量训练等,主要作用是塑形。

「健康不是一切,但没有健康就没有一切。」本期根据健身机构的测评,将常见运动进行燃脂功效的综合排名,效果因人而异。相信只要选对了合适的运动,持之以恒,健康的身材指日可待。

健身到了一定的境界

也就不需要再看脸了

NO.01、快速跳绳

研究显示,以运动30分钟计算,跳绳是体能强度消耗最高的运动,同时也是减脂率最高的有氧运动,热量消耗不容小觑。近几年极为火爆。

跳绳不受环境限制,锻炼全身肌肉,尤其针对臀部和大腿多余赘肉。还可以塑造手臂线条,提升心肺功能,改善血液循环,提高基础代谢率。

不同年龄段的人,都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳,而是跳起时脚尖用力,这样可以加强腿部肌肉的发力,达到更好的锻炼效果。

跳绳不仅健身效果极佳,而且灵活有趣。不仅可以单跳双跳,还可以边跳边抬脚、回旋跳、两手交叉跳等,随着锻炼的熟练度逐渐增加难度,适合由易到难,热爱挑战的个性。

NO.02、游泳

作为效果极佳的减脂塑形运动,游泳与其它有氧运动最显著的区别在于:游泳基本不受重力影响,这点是其它任何陆上运动所不可比拟的。

游泳通过克服水的阻力和压力而达到运动目的。因为不需要克服重力,因此相对而言肌肉和关节不容易受损。因此,游泳能有效保护膝关节。

游泳时人体新陈代谢速度很快,并且结束后代谢还会持续。属于超级塑形又减脂的有氧运动,能最大程度锻炼肌肉,使身材匀称、线条优美。

特别是在较凉水温下游泳,水的热量传导比空气在大得多,热量消耗会显著提高。如果是健身初期可以隔天一游,采用渐进式进阶训练。

无论是自由泳、蝶泳、蛙泳还是仰泳,都能在不同程度上,充分锻炼到人体的心肺功能,提高肺活量,从而增强身体素质、增强抵抗力。

NO.03、跑步

跑步作为参与率最高的锻炼方式之一。低成本低门槛,不受场地限制,可以锻炼全身肌肉,帮助保持身材,是绝大多数人健身的首选。

值得一提的是,跑步既可以是有氧运动,也可以是无氧运动。取决于运动强度。长时间低强度跑,属于有氧运动;而短时间高强度跑,则属于无氧运动。

如果想要跑得快,仅长跑远远不够,可以多做一些间歇跑、冲刺跑等训练。一方面提高速度能力,另一方面也提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。这样才让锻炼效果更加全面均衡。

另外,跑步不仅能使心肺功能变强,也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度,改善消化系统,减少脂肪堆积,促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。

NO.04、高强度间歇性训练

HIIT 全称高强度间歇性训练。是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高,并且燃烧更多热量。

满足 HIIT 有两个条件:高强度和间歇。简单而言,高强度=很累;间歇=休息,所以 HIIT=很累+休息+重复。

短时间尽可能达到最大运动能力,并且用低强度训练来避免不适症状,这就是HIIT 的特点,因此相比长时间有氧运动,HIIT 更容易让人接受。

HIIT 的高强度运动,可以有效刺激生长激素的分泌,对塑形效果明显。HIIT 的间歇性运动,可以有效刺激肾上腺素分泌,增强减脂效果。

很多研究表明,HIIT 和有氧运动的热量消耗,没有明显的区别。可是会在运动后持续消耗热量,让身体保持在有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。

HIIT 属于复合型运动,要求在极短时间内改变身体状态。对神经控制肌肉能力要求很高,有助于改善心肺功能,同时增强身体灵敏性和协调性。

此外,HIIT 不仅可以增强大肌肉群的力量和维度,还能最大限度地锻炼平时运动不到的小肌肉群,让身体更稳定可控。这样锻炼的肌肉能集力量、速度耐力,灵敏协调于一体。

HIIT 并不是万能运动,同样需要循序渐进和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省时高效;也有人因为 HIIT 的高强度感觉不适。所以,根据自身状况合理选择运动至关重要。

NO.05、自由搏击

自由搏击兼容了东方的中国武术与散打、琉球的空手道、日本的柔道与剑道、韩国的跆拳道、泰国的泰拳,以及西方拳击和摔跤等武道的精华。

自由搏击不拘泥于固定的套路招式,而是提倡根据战况自由发挥,灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术,长短兼备,全面施展。

自由搏击需要跟随移动目标,做出相应动作和步法。伴随训练你能自然打出一组快节奏拳腿组合,改善手眼协调,提升身体平衡性和敏捷度。

对很多人而言,线条优美比大块肌肉更重要。自由搏击通过腹部扭曲和核心训练,让整个背部、肩膀、手臂、腹部以及臀部、四肢和小腿都深度参与,对于塑造线条极为有利。

我们都知道运动有助于增加内啡肽,减少压力。虽然天气晴好时,大汗淋漓的路跑相当减压,但有身体接触的自由搏击,更令人满足,更易于释放。

无论是工作,家庭和生活的压力,都可以尽情发泄在沙袋上,释放每个刺拳、交叉、上钩、摆拳、肘击、扫腿和顶膝。抛出拳头和小腿,也抛掉忧虑和烦恼,搏击让你如释重负。

NO.06、篮球 / 网球 / 足球

很多人不喜欢运动,尤其是健身,重复的动作让人感到乏味。但球类运动不同,它具有趣味性和竞技性,不仅能够提高与人的合作能力,长此以往也可以提高对于运动的热情。

无论是篮球、网球还是足球,都属于对抗性运动,需要多人互动才能进行。在团队合作或对抗中,可以拓展人际关系,提高社交生活的质量。

球类运动还有很多跑步、跳跃等动作,这些动作多次反复,不仅可以提高肌肉的灵活度和力量性,还能在享受玩乐的同时,达到减脂塑形的目的,发展运动技能,提升协调能力。

长期坚持进行某项球类运动,可以充分运动到身体各关节,提高骨骼的矿物质密度,还可以提高身体免疫力,对于综合素质的提高也非常显著。

此外,球类运动属于竞技运动,比赛过程中必须时刻保持警惕,对应变能力要求很高。长期坚持进行,可以有效提高人体综合应变和判断能力。

NO.07、登山

俗话说「人老脚先衰」。脚是人体之根,只要脚有劲,就不会轻易衰老。

爬山作为健身作用全面,危险性相对较小的锻炼方式。既是有氧运动,又有力量练习的成分,既可以锻炼身体,又可以陶冶情操。还可以根据体力、身体素质等调节运动强度。

相对于其他锻炼方式的枯燥,爬山可以作为全家运动,选一处山清水秀的地方,爬山郊游一举两得。回归自然的感觉,可以转移生活的精神压力。

爬山时双臂和腿部不停弯曲,腰、背和颈部关节和肌肉,也连带着都能得到锻炼,边呼吸新鲜空气的同时,促进身体能量的代谢,增强心肺功能。

经常爬山能改善中枢神经系统的机能,改善大脑供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠质量。使人精力充沛,工作效率提高。

与此同时,高耸的山峰,弯曲的山路又是对体力和意志的双重考验,立下目标坚持不懈,能够增加信心,摆脱不良的情绪,使精神、心理更健康。

NO.08、有氧健身操

有氧健身操源于20世纪70年代末,最初结合有氧运动,在室内进行。后来逐步将有氧健身运动搬到室外,形成了如今流行的有氧健身操。

有氧健身操是将标准健身操,和现代流行热舞结合,具有崭新理念的有氧运动,结合不同强度的有氧操,在放松状态愉快地燃烧脂肪。

有氧健身操对场地要求不高,强度适中、能有效提升身体综合素质,最大限度调动健身积极性,对心肺功能、耐力水平都有很大促进作用。

有氧健身操包括许多风格:包括爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等。能增加肺活量,促进身体代谢,全面提高耐力的同时减少体脂含量。

而且有氧健身操动作简单易学,音乐节奏鲜明,具有愉悦身心和增强健康的双重功效。除了增强体质,还能成为社交时尚,较其他运动更易坚持。

NO.09、爬楼梯

爬楼梯作为一项方便易行,燃脂速度也不错的运动,可以最大限度的把锻炼和日常生活结合起来。然而,却也是一直以来有争议的运动方式。

赞同者认为:爬楼梯不仅能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性,还可以增强骨骼血液循环和物质代谢,有利于预防骨质疏松,延缓骨骼衰老等。

《新英格兰杂志》甚至研究指出,每爬一级台阶可以多活 4 秒钟。每年各地都会有爬楼梯大赛,包括最著名的台北101大厦登高比赛。

反对者认为:每上一级楼梯,膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。长久累积会对膝关节造成巨大压迫和磨损,甚至会诱发骨性关节炎。

虽然爬楼梯对膝关节,确实没什么好处,但方便易行,对提升心肺功能有很好效果。每天累积起来的爬楼梯数,也会不知不觉消耗多余的热量。

既然利弊兼具,就要视个人情况而定。体重正常、膝关节灵活的年轻人,完全可以在工作生活之余爬楼梯锻炼;而体重超标或年长、膝关节疼痛者,应尽量避免。

NO.10、骑自行车

骑自行车属于需要大量氧气的健身运动,不仅可以使身材匀称健美,还可以强化心肺功能,有效防止高血压和各类慢性疾病,对身心都有益处。

更绝的是,与爬楼梯、跑步和跳绳相比,骑车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力较小,不会增加脚踝、膝盖等关节的多余负担。

骑车还可以自行掌控运动强弱,根据身体状态来调节齿轮的重量和速度。既可以将齿轮设轻,慢踩踏板,也可以通过加重齿轮提速来增加运动量。

骑自行车看似简单,却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌,甚至手腕的上腕三头肌及上半身肌肉都可以得到锻炼。

除了简单的匀速骑车法,还可以用爆发骑车法,将车速瞬间提升到极限,锻炼肌肉爆发力;障碍骑车法,利用上下坡道障碍,消耗腿部脂肪。

还可以在骑车过程中,通过加速循环的变速骑车法,提高对有氧运动的适应度,达到更好的塑形功效。

你甚至可以在骑车过程中,将臀部离开坐垫,半拱着身子利用腰腹部骑车运动,这样一来因为久坐形成的腰腹部赘肉也会彻底被消灭干净。

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bianji05

作者: bianji05

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