高强度运动有助于减掉内脏脂肪，7个动作燃脂瘦身，减掉内脏脂肪

每日头条讯：在减肥减脂过程中，我们考虑得最多的是如何让自己瘦下来，但是当我们考虑到如何减掉体内多余的脂肪之时，还要考虑如何减掉内脏脂肪这个问题，因为内脏脂肪较多的情况下，则会对健康带来非常不利的影响，那么，如何判断自己的内脏脂肪比较多呢？简单的方法就是通过腰臀比来判断，一般情况下，如果男士腰臀比大于0.9，女士大于0.8，就考虑存在内脏脂肪超标的情况。

　　相比皮下脂肪而言，内脏脂肪更应该引起我们的重视，说起来如果皮下脂肪较多影响到的可能会是我们的外形，而内脏脂肪超标影响的则是我们的健康，说起内脏脂肪较多的原因，除了遗传因素以外，还包括因为饮食不健康而引起的热量冗余，久坐的不良习惯，以及压力等因素。所以，当我们想要减掉内脏脂肪之时，首先要养成良好的生活习惯，然后合理安排自己的饮食，吃适量且健康的食物，调整心态让自己保持愉悦的心情，还有就是坚持规律的运动。

　　从运动的方式上来看，除了在日常生活当中养成有意识运动的习惯以外，高强度运动则是减掉内脏脂肪的有效手段，因为在高强度运动过程当中，身体会释放大量的肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素等，让脂肪组织释放游离脂肪酸到血液里，从而促进脂肪分解。另外，高强度运动会加速血液的流动，让脂肪就能够更好地被转运与氧化。

　　但是，在选择高强度运动之时，我们要结合自己的健康情况以及能力来进行合理的选择，如果是选择某种既定的运动形式或者是动作组合，则需要根据自己的实际情况做出调整，因为强度因素因人而异，别人的高强度可以是自己的低强度，别人的低强度也可能是自己的高强度，所以，在选择某种运动形式之时一定要结合自己的实际情况来决定。

　　另外，说到高强度运动，我们一定对HIIT不会陌生，当然，这种运动形式也是减掉内脏脂肪的有效途径，所以下面分享一组高强度间歇运动，如果感觉适合自己不妨尝试看看，如果感觉有难度则需要根据自己的实际情况做出适合自己的调整。

　　动作一：高抬腿（30-45秒）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧

• 保持身体稳定，双腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要让大腿到达髋部高度

• 双臂跟随腿部动作自然前后摆动，以自己可以做到的速度以均匀的节奏完成，脚落地时注意缓冲

　　动作二：俯卧撑（8-12次）

• 俯身，双臂位于肩部下方，双手宽距撑地，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直，身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触至地面后伸直手臂撑起身体还原

• 注意全程保持背部挺直，俯身时主动控制速度，不要让身体自由下落，起身还原时手臂不要完全伸直

　　动作三：跳跃箭步蹲（12-16次）

• 双脚前后开立，双脚横向间距约与髋部同宽，纵向间距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态或者是稍大，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身并向上跳起，跳起的过程中双腿在空中交换位置

• 身体站稳后再次屈膝下蹲，完成另一侧动作

• 整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：卷腹（15-20次）

• 仰卧，下背部贴地， 肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双臂屈肘置于胸前，双腿屈膝并拢向上抬起至大腿与地面垂直，小腿与地面平行

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力带动上背部向上卷起至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，再完成下一次动作

动作五：转体深蹲跳（12-16次）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，身体在空中转体180度

• 双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作，如果有困难，可以放弃转体动作，以深蹲跳或者是自重深蹲的方式完成动作

• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作六：俄罗斯转体（16-20次）

• 坐姿，臀部上侧支撑身体，上半身后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢向上抬起，使小腿约与地面平行

• 保持身体稳定，侧腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂跟随身体动作向侧方摆动，至自己最大幅度

• 顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

　　动作七：支撑交替摸肩波比跳（8-12次）

• 双腿分开约与肩同宽站立，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直

• 然后保持身体稳定，保持背部挺直，一侧手臂屈肘，手离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后慢慢还原，再完成另一侧手臂动作

• 然后还原，身体稳定后腹部发力带动双腿向前提膝跳，双脚着地后起身并向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲完成另一侧动作

• 注意按自己的节奏完成动作，两个动作之间不要有停顿

　　注意事项 ：

　　本组动作强度比较大，需要有一定的基础才能完成训练，并且需要充分的热身，所以基础较差或者是健康状态不太好的朋友要慎重，不要勉强为之。当然，如果感受自己健康情况良好，但动作有难度，可以根据自己的实际情况来做适当的调整，比如跳跃箭步蹲可以以原地箭步蹲的方式完成，俯卧撑可以以跪姿的方式完成，转体深蹲跳可以以深蹲跳或者是深蹲的方式完成，同样的运动形式，强度会因人而异，所以需要根据自己的实际情况做出适合自己的调整。

　　在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这样才能收到最大效果，并避免损伤，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

　　特别需要注意的是，以保证安全为前提完成训练，如果在训练过程中感觉到非常不舒服，一定不要勉强，而是应该停止训练。