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如何安排断食与锻炼的时间,在不惑之年也保持肌肉量

四十岁以后还想要增加肌肉,怎么做啊?结论最简单的是一周要三次锻炼身体,下午断食的末端锻炼身体,就是十几个小时不吃东西,断食最后一个小时里面进行锻炼身体。包括重量…

四十岁以后还想要增加肌肉,怎么做啊?

结论最简单的是一周要三次锻炼身体,下午断食的末端锻炼身体,就是十几个小时不吃东西,断食最后一个小时里面进行锻炼身体。包括重量型的锻炼身体。比如举重,不在于你举了多少下,而在于保持你的实力,肌肉紧张时间要拉长,慢慢的举重更有效率。

锻炼的时候是空腹,锻炼完再开始吃东西,食物偏向于质量好的蛋白质以及Omega-3的食物,比如贝壳类、海鱼、虾Omega-3含量比较高的食物。包括草饲的牛肉、羊肉Omega-3和蛋白质都比较好,当然价钱比较贵。每天的第一顿饭在下午锻炼完身体之后吃,有可能是在三点钟或者四点钟,假设下午三点钟吃第一顿饭,那一天的最后一顿饭在晚上九点钟吃,晚上九点之后就不要再吃任何东西。直到第二天下午三点进行一个小时的体育锻炼。

为什么要选择在下午呢?因为有研究证明下午的时间,长期来看增长肌肉的效果更好。我一般是在上午的十一点钟吃第一顿饭,在上午十点钟开始体育锻炼。长肌肉需要胰岛素,它可以把葡萄糖吸收到细胞里面去,同时把其他的蛋白质分解出来的氨基酸也吸收进去,所以你身体吸收氨基酸、蛋白质、葡萄糖都需要胰岛素。

胰岛素升高的时间窗口把它给压缩,控制在六到八个小时里面,胰岛素升高之后吸收营养,剩下十六个小时到十八个小时不吃东西,胰岛素会越来越低。

为什么主张断食以及间歇性断食,研究认为是促进了细胞自噬,长肌肉也需要细胞自噬来参与,生长激素在断食的情况下比较高,通过在断食的情况下体育锻炼生长激素就会更加的多。锻炼之后再去吃有营养的Omega-3这时就能非常有效的去吸收、去利用、促进肌肉的合成。因为肌肉合成、合成代谢都需要生长激素。体育锻炼的时间点非常重要,在断食的末期进行锻炼。

平常吃进去的蛋白质,分解之后变成氨基酸,还有维生素a、c、d、e、k和一些微量元素、矿物质作为辅助。身体里面的酶进行消化吸收,那这些微量元素、维生素、矿物质作为一个辅助或者催化剂更好的去吸收利用这些营养,胰岛素上来营养吸收进去。如果胰岛素没有上来,营养也没有办法进入细胞也会流失,通过大小便流失掉。所以运动之后的第一餐,适当的加一些碳水,促进胰岛素升高,胰岛素多了之后,营养才能吸收的多。

精神上的压力不利于长肌肉,比如困扰着你的婚姻、房贷、失业、生病的孩子要照顾,这些压力它是不利于长肌肉的,压力大的情况下,肌肉反而会分解得更快。肌肉分解之后,变成糖原、葡萄糖花掉,所以长肌肉要保持好的心情和精神状态,压力大肌肉会分解得更快。

进行间歇性断食,一天最好只吃两餐或者三餐,而且不要吃零食,不要加餐。吃一些好的带脂肪的蛋白质,进行高强度的体育锻炼来提高生长激素,另外一种长时间持续性的体育锻炼,比如马拉松我们不推荐。

间歇性高强度HIIT体育锻炼,比如在十分钟五分钟高强度的锻炼,是比较好的。睡眠要好,睡眠好有利于长肌肉。

再补充一下,我们每天吃多少蛋白质?

根据普遍准则,指导是每公斤的体重吃0.8g-1.0g的蛋白质。比如我是五十公斤,按照1.0g来算,那我就应该吃五十克的蛋白质。

老年人年纪越大吸收和利用蛋白质的能力就越差,所以年纪大要相应的增加百分之三十,变成每公斤体重1.2g。

这只是一个参考范围,并不是说为了长肌肉就要多吃肉和蛋白质,吃太多,身体分解蛋白质对身体造成压力,对肾脏各方面会有压力,要适当的按照标准建议来做。


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bianji05

作者: bianji05

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